Назад

    Хороший день начинается с полноценного отдыха ночью, не правда ли? И у молодых мам с этим, как раз большая проблема, даже если ребенок вполне спокоен ночью, тревоги и заботы влияют на нервную систему, что вполне может расстроить и сон. Так что давайте поговорим об этом. А точнее о том, как улучшить эту ситуацию. Вашему вниманию несколько рекомендаций, а если быть точными, то вполне прописных истин по улучшению сна. Наверное, многое из этого известно всем, однако, возможно, будет полезно собрать их воедино и это смотивирует вас на соблюдение режима, оздоровление и омоложение.

Автор статьи
Мария Берковская
Врач-эндокринолог, к.м.н.

Итак, несколько советов по улучшению гигиены сна.


1. Придерживайтесь режима.

    Соблюдение режима сна и бодрствования, пожалуй, наиболее важный шаг на пути к здоровому сну. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, даже в выходные и праздничные дни. В идеале – ложиться спать до 23:00 и вставать около 7 утра. Частое изменение режима сна «путает» организм и сбивает наши биологические часы.


2. Создайте ритуал.

    Чтобы настроить ваш организм на отдых, проделывайте ежедневно в одно и то же время некую рутинную цепочку действий, помогающих вам расслабиться. Например, примите теплую ванну, послушайте негромкую спокойную музыку, почитайте книгу (желательно, не особо интересную), поговорите с детьми или почитайте им сказку и т.д. Ритуал подскажет вашему мозгу, что приближается время сна и поможет быстро и легко заснуть.


3. Держите электронные гаджеты подальше от своей кровати.

    Свет, особенно голубого спектра, угнетает синтез мелатонина, необходимого для нормального сна. Поэтому избегайте просмотра телевизора, работы на компьютере/планшете, общения в социальных сетях по телефону непосредственно перед сном и тем более в своей кровати. Также, ложась в кровать, избегайте приема пищи, жарких дискуссий с партнером, разговоров по телефону, игр с детьми и любых других занятий, отличных от сна и секса. Ассоциация «кровать-сон» поможет вашему мозгу сформировать правильные взаимосвязи, быстрее расслабиться и погрузиться в объятия Морфея.


4. Создайте комфортные условия для сна.

    Ваша кровать должна быть достаточно широкой, подушка удобной, матрас оптимально жестким, одеяло комфортным: все для того, чтобы вы крепко спали и не проснулись с больной шеей или спиной. Также большую роль играет освещенность, шум и температура в комнате. Полностью потушите свет, при необходимости, используйте шторы блэкаут на окна, если не можете устранить шум от соседей/с улицы, то используйте беруши или генераторы белого шума, вызовите полицию, в конце концов (нам помогало). Проветрите комнату перед сном, поддерживайте влажность около 40-50% и температуру 18-21 градусов.

 
5. Контролируйте прием жидкости/напитков.

    То, что вы пьете за нсколько часов до сна, может нарушить засыпание. Более всего это относится к напиткам с кофеином (хотя здесь могут быть индивидуальные собенности) и алкоголю. Чаще всего, кофеиносодержащие напитки (кофе, крепкий черный чай, кола и др.) активизируют нервную систему и противодействуют нормальному засыпанию, причем этот эффект может длиться до 6-8 часов.
Алкоголь, хотя и обладает седативным действием, также вредит нормальному сну, делая его более поверхностным и менее восстанавливающим. Поэтому лучше воздержаться от приема алкоголя за три часа до сна и ограничиться 1-2 порциями (=30 г в пересчет на спирт).
На ночь можно выпить маленькую чашечку теплого молока или травяного чая, однако не переусердствуйте с количеством, чтобы не вставать среди ночи.


6. Если вам сложно заснуть.

    Несмотря на соблюдение всех правил, вам иногда может быть сложно заснуть. Заставлять себя заснуть более 15 минут, как правило, малоэффективно. Лучше вновь встать с кровати и проделать ряд действий, которые помогут вам расслабиться. Отвлекитесь от того, что вы не можете заснуть и спустя некоторое время попробуйте вновь. Например, вы можете повторить свой вечерний ритуал действий. Однако ни в коем случае, не включайте телевизор, компьютер, яркий свет, громкую музыку: все эти стимуляторы лишь еще больше разбудят вас.


7. Рекомендации не помогают.

    Если несмотря на соблюдение всех правил, у вас все еще сохраняются проблемы со сном, и при этом имеется дневная сонливость, утомляемость, сниженный эмоциональный фон или другие нарушения, следует обратиться за медицинской помощью, т.к. в основе вашей бессонницы могут лежать самые разы факторы/заболевания, что может потребовать профессиональной помощи.



А теперь внимание молодым мамочкам с младенцами! Если у ваших детей существуют проблемы со сном/засыпанием/просыпанием, практически все эти правила вы можете пренести на своего ребенка. Особенно это касается режима дня, ритуала, условий для сна и всяческих гаджетов/мультиков на ночь. Поверьте, лучше всего работают вот такие самые банальные советы. Да прибудет с вами Морфей!

 

Смотрите также:

Это очень круто быть спонтанной, но это не поможет вам, если вы хотите добиться успеха.
Александра Слаутина
блогер, проект @rebenokdoma
После родов наше тело выглядит совсем не так, как в юности.
Любая мама беспокоится, сможет ли сделать всё правильно и уделить малышу достаточно внимания и заботы.
...как известно, после беременности и родов в организме каждой женщины происходит гормональный сбой, из-за которого могут возникнуть проблемы...

Комментарии:

Открыть Закрыть
Добавить комментарий
Отправить Закрыть